Se acerca la Milla de Ugao y la marcha de los 8 montes y he creído oportuno reescribir estos consejos útiles que en alguna ocasión ya escribimos en alguno de nuestros trípticos publicitarios.
Una hidratación adecuada es indispensable para el buen rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. Para ello existen una serie de pautas que hay que conocer:
Antes de la actividad física:
Es recomendable una ingesta de 400 a 600ml de líquido 2-3h antes del ejercicio físico para asegurar una correcta funcionalidad y rendimiento muscular.
Durante la actividad física:
Es necesario compensar la pérdida de agua a partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio (a partir de la hora es imprescindible). Se recomienda la ingesta de 150-350ml de líquido a intervalos de 15-20 minutos ("a sorbitos") para mantener el balance hidroeléctrico positivo con el fin de no comprometer el trabajo muscular y así no afectar al rendimiento deportivo.
Después de la actividad física:
Completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después de dar por finalizado el ejercicio. Se recomienda al menos la ingesta de un 150% de la pérdida de peso para el reestablecimiento inmediato de la función fisiológica muscular.
Ingerir una bebida "fresca" de entre 10 y 15ºC
Una bebida demasiada fría enlentece la absorción y en determinadas condiciones puede producir un pequeño "corte de digestión" que puede llegar a producir pequeños desvanecimientos o lipotimias.
Una bebida demasiado caliente también puede enlentecer la absorción.
Para los ejercicios intensos y de larga duración es conveniente añadir carbohidratos
Ya que normaliza la hipoglucemia, retarda la fatiga y acelera la recuperación del glucógeno perdido.
Importante recordar que es para EJERCICIOS INTENSOS Y DE LARGA DURACIÓN. Los carbohidratos han de consumirse tan pronto como sea posible después del ejercicio, ya que el músculo tiene una alta afinidad para captar la glucosa inmediatamente después del ejercicio. De este modo conseguimos un rápido restablecimiento de los depósitos de glucógeno muscular. Se recomienda la ingesta de 0,7g/kg de peso de carbohidratos cada 2h durante las primeras 4 a 6h después del ejercicio para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno
Para los defensores de la paleodieta
Puede que los defensores de la paleodieta discrepen sobre la ingesta de hidratos de carbono.
En este caso puede ser interesante mezclar el agua que bebemos con "Quinton hipertónico". Se trata de agua de mar extraida de una zona rica en fitoplacton y que en consecuencia posee grandes cantidades de minerales. Estos minerales son óptimos para una buen funcionamiento celular.